Por incrível que pareça, o relaxamento forçado, ou se forçar a relaxar, pode ter um efeito oposto ao que se espera: pode aumentar a ansiedade e o estresse.
Além disso, pode criar uma sensação de impotência, já que, mesmo com todo o esforço, a pessoa não consegue relaxar.
Isso ocorre porque quando as pessoas se forçam a relaxar, o relaxamento vira uma obrigação. Assim, essas pessoas podem se tornar mais ansiosas e se preocupar mais com o quão bem ou eficientemente conseguem relaxar.
Parece um ciclo difícil de quebrar, não?
Mas, entender bem essa situação pode ajudar a sair dela, ou mesmo a evitá-la completamente.
Sumário
O cérebro resiste ao relaxamento forçado?
Nosso cérebro pode resistir ao "relaxamento forçado” por vários motivos, relacionados à biologia, psicologia e padrões de comportamento estabelecidos.
Mecanismos de sobrevivência: O cérebro é programado para estar em alerta diante de potenciais ameaças. Em situações estressantes ou ansiosas, o sistema de resposta ao estresse (como a ativação do eixo HPA – hipotálamo-pituitária-adrenal) é acionado, e ele libera hormônios como o cortisol. Esse estado de alerta pode dificultar o relaxamento, mesmo quando tentamos conscientemente.
Hábito de estar ocupado: Muitas pessoas estão tão habituadas a uma rotina acelerada e à sobrecarga de tarefas que, quando tentam relaxar, o cérebro interpreta isso como uma mudança incomum e "desconfortável". Há uma sensação de que algo está "errado" ou de que há coisas pendentes, o que impede a desconexão mental.
Pensamentos intrusivos: Quando o cérebro está acostumado a estar em estado de vigilância ou a processar múltiplas preocupações, é comum que, ao tentar relaxar, os pensamentos intrusivos (preocupações, listas de tarefas, ansiedades) entrem em cena, dificultando o descanso mental.
Ansiedade e necessidade de controle: Algumas pessoas têm dificuldade em relaxar porque associam isso à perda de controle. Para essas pessoas, estar em constante estado de ação ou alerta pode ser uma forma de se sentir no comando da situação. Assim, quando se tenta relaxar, o cérebro pode resistir a essa mudança de estado, temendo que algo fora do controle aconteça.
Expectativa de desempenho no relaxamento: Tentar "forçar" o relaxamento pode criar uma expectativa de desempenho, como se fosse mais uma tarefa a ser realizada com sucesso. Essa pressão acaba gerando ansiedade e frustração, sabotando o relaxamento.
Sistema nervoso simpático ativado: O sistema nervoso simpático, que regula a resposta "luta ou fuga", pode permanecer ativado por longos períodos devido ao estresse crônico. Desativar esse sistema e ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo "descanso e digestão", pode ser um processo lento e difícil para o cérebro se adaptar.
O impacto do estresse na saúde
O estresse pode ter diversos impactos negativos na saúde, tanto a curto quanto a longo prazo. Entre os principais efeitos estão:
Problemas cardiovasculares: O estresse prolongado pode aumentar a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas, como infartos e derrames.
Baixa imunidade: O estresse crônico enfraquece o sistema imunológico, tornando o corpo mais suscetível a infecções e doenças, como gripes e resfriados.
Problemas digestivos: O estresse pode causar sintomas gastrointestinais como dor de estômago, indigestão, diarreia e até mesmo contribuir para o desenvolvimento de úlceras e piorar quadros de síndrome do intestino irritável.
Distúrbios do sono: A insônia é um problema comum relacionado ao estresse. A falta de sono adequado pode, por sua vez, agravar outros problemas de saúde.
Problemas de saúde mental: O estresse prolongado está associado ao desenvolvimento de transtornos como burnout, ansiedade e depressão.
Tensão muscular e dores: O estresse pode causar tensão muscular, especialmente no pescoço, ombros e costas, levando a dores frequentes.
Problemas dermatológicos: Pode agravar condições da pele, como acne, psoríase e dermatites.
Alterações no peso: O estresse pode levar tanto ao ganho de peso (por alimentação excessiva) quanto à perda de peso (por falta de apetite).
Impacto na saúde reprodutiva: Em mulheres, pode desregular o ciclo menstrual e diminuir a libido; em homens, pode causar disfunção erétil.
Problemas cognitivos: O estresse crônico pode afetar a memória e a capacidade de concentração.
Assim, reconhecer que você está estressado e precisa relaxar é um bom passo para ajudar a si mesmo.
Como driblar esses mecanismos de resistência?
Driblar a resistência do cérebro ao relaxamento envolve estratégias que ajudam a reprogramar o sistema nervoso e criar condições mais propícias para a calma.
Aqui estão algumas práticas que podem ser úteis:
1. Respiração consciente e profunda
Técnicas de respiração controlada podem acalmar o sistema nervoso. A respiração profunda e lenta ativa o sistema nervoso parassimpático, que induz o relaxamento.
Um método simples é a respiração 4-7-8:
Inspire pelo nariz contando até 4.
Segure a respiração por 7 segundos.
Exale lentamente pela boca contando até 8.
2. Prática gradual de relaxamento
Em vez de tentar relaxar por longos períodos de uma vez, comece com momentos curtos de relaxamento, de 5 a 10 minutos por dia.
Isso ajuda o cérebro a se acostumar gradualmente com a sensação de calma sem gerar resistência. Com o tempo, esses períodos podem ser aumentados.
3. Meditação e mindfulness
A meditação, especialmente a mindfulness, é eficaz para treinar o cérebro a focar no presente sem se apegar a pensamentos intrusivos. Mesmo poucos minutos por dia podem ter um impacto significativo.
A prática consistente ajuda a reduzir o estado de alerta constante e ensina o cérebro a relaxar sem esforço.
4. Exercício físico regular
O exercício físico regular ajuda a liberar endorfinas, reduz o cortisol e melhora a qualidade do sono.
Além disso, o corpo cansado fisicamente tende a relaxar com maior facilidade.
Exercícios como ioga e tai chi combinam movimento com foco na respiração, promovendo tanto o relaxamento físico quanto mental. Outros tipos de exercícios também podem ajudar, como caminhadas, corridas ou esportes. O importante é manter o corpo em movimento.
5. Rotina para desacelerar
Criar uma rotina de relaxamento, especialmente à noite, ajuda o cérebro a associar certos comportamentos ao descanso.
Atividades mais tranquilas, como ler e ouvir música, podem ajudar a relaxar a mente e ajudar o cérebro a desacelerar.
6. Ter um diário ou escrever pensamentos
Muitas vezes, a resistência ao relaxamento é causada por pensamentos repetitivos ou preocupações.
Assim, escrever o que está passando pela mente pode ajudar a "esvaziar" o cérebro, permitindo um relaxamento mais profundo.
7. Desconexão digital
Reduzir o uso de dispositivos eletrônicos, especialmente à noite, pode ajudar a baixar o nível de excitação cerebral.
O excesso de estímulo digital, como redes sociais e notícias, mantém o cérebro em alerta, e a luz das telas dificulta a liberação de substâncias responsáveis pela preparação para o sono.
Então, estabeleça um horário limite para usar esses dispositivos e crie intervalos ao longo do dia para pausas digitais.
8. Rotina de sono consistente
Ter horários regulares para dormir e acordar ajuda a estabelecer um ciclo de descanso adequado, o que facilita o relaxamento.
Isso se deve ao fato de que o cérebro precisa de previsibilidade para entender quando é hora de desligar e descansar.
Fontes
EXCLI jornal - The impact of stress on body function: A review
Journal of occupational and environmental medicine - A Web-Based Mindfulness Stress Management Program in a Corporate Call Center
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