Higiene do sono é um conjunto de hábitos e práticas que ajudam você a dormir melhor. Isso inclui criar um ambiente tranquilo para dormir e seguir uma rotina que faz seu corpo entender que é hora de descansar.
Quando você pratica uma boa higiene do sono, fica mais fácil adormecer e ter uma noite de sono revigorante.
Mas, apesar de parecer algo simples, por em prática essa rotina não é fácil, e boa parte dos problemas de sono ocorrem justamente por isso.
Nesse artigo vamos entender melhor quais são os passos para ter uma noite restauradora, e como implementar a higiene do sono na prática.
Sumário
Por que a higiene do sono é importante?
Dormir bem é essencial para a saúde do corpo e da mente. Assim, quando você cuida da higiene do sono, está se ajudando a evitar uma série de distúrbios de saúde.
Falando mais especificamente, ter uma boa rotina de sono pode te ajudar a ter:
Sono mais profundo e reparador
Menos cansaço e sonolência durante o dia
Melhor concentração e memória
Menor chance de ter problemas de sono, como a insônia
Sistema imunológico mais forte
Menos mudanças de humor durante o dia
Maior disposição física
Como podemos perceber, por em prática uma boa higiene do sono não só melhora a qualidade do sono, mas também deixa sua vida mais saudável e equilibrada.
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Hábitos para melhorar a higiene do sono
Adotar bons hábitos é o primeiro passo para melhorar seu sono. Parece fácil, mas envolve tanto preparar o ambiente onde você dorme quanto adotar comportamentos que favoreçam um descanso tranquilo.
Alguns hábitos importantes são:
Ter horários regulares de sono: Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana.
Criar um ambiente relaxante: Tente deixar o quarto escuro, silencioso e com uma temperatura agradável.
Evitar comidas pesadas antes de dormir: Faça refeições leves à noite para evitar desconforto da digestão.
Limitar o uso de eletrônicos: A luz do celular e da TV pode atrapalhar o sono.
Fazer atividades relaxantes: Ler um livro, ouvir música calma ou tomar um banho quente ajudam a relaxar antes de dormir.
Esses hábitos podem fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono e no seu bem-estar geral.
Comportamentos que prejudicam o sono
Além de adotar bons hábitos, é importante evitar algumas atitudes que podem atrapalhar seu sono.
Esses comportamentos dificultam o adormecer e prejudicam a qualidade do sono, uma vez que possuem um efeito estimulante.
Aqui estão alguns comportamentos que você deve evitar:
Tomar cafeína e álcool à noite: Essas substâncias podem deixar você mais alerta ou agitado, e dificultar o sono.
Usar muito o celular ou computador antes de dormir: A luz desses aparelhos pode induzir seu cérebro a se manter alerta, o que dificulta o sono.
Ir para a cama com fome ou estômago muito cheio: Esses extremos podem causar desconforto e atrapalhar o sono.
Dormir em horários irregulares: Não ter uma rotina de sono confunde seu relógio biológico e pode causar ou piorar a insônia.
Fazer exercícios perto da hora de dormir: Atividades físicas intensas aceleram o metabolismo e deixam o corpo mais alerta, dificultando o relaxamento.
Evitar esses comportamentos é tão importante quanto adotar bons hábitos, pois eles podem comprometer todo o esforço para dormir bem.
Dicas simples para melhorar a higiene do sono
Mesmo que você já siga alguns bons hábitos de sono, sempre é possível melhorar. Pequenas mudanças podem ter um grande impacto na qualidade do seu descanso:
Invista em um bom colchão e travesseiros: O conforto é essencial para dormir bem.
Mantenha o quarto escuro: Use cortinas que bloqueiem a luz ou uma máscara de dormir.
Reduza o barulho: Se o ambiente for barulhento, use tampões de ouvido ou um aparelho de ruído branco.
Evite beber muito líquido antes de dormir: Isso reduz as idas ao banheiro durante a noite.
Crie um ambiente relaxante: Aromaterapia com lavanda ou camomila pode ajudar a induzir o sono.
Incorporar essas dicas na sua rotina pode ajudar você a ter um sono mais profundo e reparador.
Fontes
Journal of clinical sleep medicine - Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences
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